Wissenschaftliches Nachschlagewerk
Das MannBalance Vitamin-Lexikon
Alle 13 essenziellen Vitamine im evidenzbasierten Detail. Erfahren Sie, welche physiologischen Funktionen die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt hat und über welche natürlichen Lebensmittel Sie Ihren Bedarf nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) optimal decken.
Grundsatz der Bioverfügbarkeit
Vitamine teilen sich in zwei Gruppen: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) benötigen immer eine geringe Menge Fett in der Mahlzeit, um vom Darm aufgenommen zu werden. Wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe & C) werden nicht langfristig gespeichert (Ausnahme: Vitamin B12 in der Leber) und verlangen eine kontinuierliche Zufuhr.
A
Fettlöslich
Sehkraft & Schleimhäute
Vitamin A (Retinol & Beta-Carotin)
Epithelschutz & Sehpigmente
DGE-Referenzwert Männer
850 µg RAE / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln (als Beta-Carotin)
- • Spinat, Grünkohl, Feldsalat
- • Eigelb, Butter, Rinderleber (als Retinol)
Zugelassener EFSA Claim: Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
B1
Wasserlöslich
Energiestoffwechsel
Vitamin B1 (Thiamin)
Schlüssel zur Kohlenhydratverwertung
DGE-Referenzwert Männer
1,2 – 1,4 mg / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis
- • Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
- • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
Zugelassener EFSA Claim: Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Herzfunktion bei.
B2
Wasserlöslich
Zellatmung
Vitamin B2 (Riboflavin)
Baustein der Atmungskette
DGE-Referenzwert Männer
1,4 mg / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Milch, Joghurt, Quark
- • Eier, Champignons, Brokkoli
- • Mandeln, Vollkornprodukte
Zugelassener EFSA Claim: Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
B3
Wasserlöslich
Nervensystem
Vitamin B3 (Niacin)
Synthese von Fettsäuren & ATP
DGE-Referenzwert Männer
15 – 16 mg-Äquivalent / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Geflügel, Rindfleisch, Lachs, Thunfisch
- • Erdnüsse, Pilze
- • Kaffeebohnen (geröstet), Vollkorn
Zugelassener EFSA Claim: Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und normalem Energiestoffwechsel bei.
B5
Wasserlöslich
Hormonsynthese
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Coenzym A Baustein
DGE-Schätzwert
5,0 mg / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Eigelb, Vollkorngetreide, Hafer
- • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
- • Avocado, Brokkoli
Zugelassener EFSA Claim: Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung und zu einer normalen Synthese von Steroidhormonen bei.
B6
Wasserlöslich
Proteinstoffwechsel
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Aminosäuren & Homocystein-Abbau
DGE-Referenzwert Männer
1,6 mg / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Geflügelfleisch, Rindfleisch, Lachs
- • Bananen, Kartoffeln, Avocado
- • Walnüsse, Vollkorngetreide
Zugelassener EFSA Claim: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.
B7
Wasserlöslich
Haut & Haare
Vitamin B7 (Biotin)
Carboxylasen-Aktivator
DGE-Schätzwert
40 µg / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Eigelb, Nüsse (Walnüsse, Mandeln)
- • Haferflocken, Sojabohnen
- • Pilze, Spinat
Zugelassener EFSA Claim: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
B9
Wasserlöslich
Zellteilung & Blut
Vitamin B9 (Folsäure / Folat)
DNA-Synthese & Zellneubildung
DGE-Referenzwert Männer
300 µg Folat-Äquivalent / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Grünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat, Grünkohl)
- • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, weiße Bohnen)
- • Vollkornprodukte, Nüsse, Spargel
Zugelassener EFSA Claim: Folat trägt zu einer normalen Blutbildung, Zellteilung und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
B12
Wasserlöslich
Nerven & Blutbildung
Vitamin B12 (Cobalamin)
Myelinscheiden & rote Blutkörperchen
DGE-Schätzwert Männer
4,0 µg / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Fleisch, Geflügel, Fisch (Lachs, Makrele)
- • Eier, Milch, Quark, Käse
- • (Rein pflanzlich nicht verlässlich enthalten)
Zugelassener EFSA Claim: Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
C
Wasserlöslich
Immunsystem & Zellschutz
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Radikalfänger & Kollagensynthese
DGE-Referenzwert Männer
110 mg / Tag (Raucher: 155 mg)
Beste natürliche Quellen:
- • Rote Paprika (über 140 mg / 100 g), Brokkoli
- • Schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Kiwi
- • Orangen, Zitronen, Grapefruits
Zugelassener EFSA Claim: Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zu einer normalen Kollagenbildung bei.
D3
Fettlöslich
Knochen & Muskel
Vitamin D (Cholecalciferol)
Steroidhormon-Vorstufe
DGE-Schätzwert bei fehlender Eigensynthese
20 µg (800 I.E.) / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Sonnenlicht (UV-B Strahlung auf unbedeckter Haut)
- • Fetter Kaltwasserfisch (Hering, Lachs, Makrele)
- • Hühnereigelb, Pfifferlinge, Champignons
Zugelassener EFSA Claim: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, normaler Zähne und einer normalen Muskelfunktion bei.
E
Fettlöslich
Lipophiler Zellschutz
Vitamin E (Tocopherole)
Schutz der Zellmembranen
DGE-Schätzwert Männer
14 – 15 mg-Äquivalent / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl)
- • Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne
- • Avocado, Vollkorngetreide
Zugelassener EFSA Claim: Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
K
Fettlöslich
Gerinnung & Knochen
Vitamin K (K1 Phyllochinon & K2 Menachinon)
Gerinnungsfaktoren & Osteocalcin
DGE-Schätzwert Männer
70 – 80 µg / Tag
Beste natürliche Quellen:
- • Grünkohl, Spinat, Mangold, Rosenkohl (K1)
- • Schnittlauch, Petersilie
- • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Natto (K2)
Zugelassener EFSA Claim: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Referenzwerte im Überblick
Wissenschaftliche Kennzahlen für erwachsene Männer
Vergleich der DGE-Zufuhrwerte für Männer (19–65 Jahre) mit der EU-weit einheitlichen Kennzeichnungsreferenz (NRV gem. VO (EU) 1169/2011).
| Vitamin | Gruppe | DGE-Referenzwert (Männer) | EU-Referenzwert (NRV) | Hauptfunktion (EFSA-konform) | Führende Nahrungsquelle |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | Fettlöslich | 850 µg RAE | 800 µg | Erhaltung normaler Sehkraft & Haut | Karotten, Kürbis, Leber |
| Vitamin B1 | Wasserlöslich | 1,2 – 1,4 mg | 1,1 mg | Normaler Energiestoffwechsel & Herz | Vollkorn, Sonnenblumenkerne |
| Vitamin B2 | Wasserlöslich | 1,4 mg | 1,4 mg | Schutz vor oxidativem Stress | Milchprodukte, Champignons |
| Vitamin B3 | Wasserlöslich | 15 – 16 mg-Äq. | 16 mg | Nervensystem & Ermüdungsverringerung | Geflügel, Fisch, Erdnüsse |
| Vitamin B5 | Wasserlöslich | 5,0 mg | 6,0 mg | Geistige Leistung & Steroidhormone | Haferflocken, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B6 | Wasserlöslich | 1,6 mg | 1,4 mg | Eiweißstoffwechsel & Hormonregulation | Rindfleisch, Bananen, Walnüsse |
| Vitamin B7 | Wasserlöslich | 40 µg | 50 µg | Stoffwechsel von Makronährstoffen | Eigelb, Haferflocken, Nüsse |
| Vitamin B9 | Wasserlöslich | 300 µg | 200 µg | Blutbildung & Aminosäuresynthese | Spinat, Kichererbsen, Feldsalat |
| Vitamin B12 | Wasserlöslich | 4,0 µg | 2,5 µg | Bildung roter Blutkörperchen & Nerven | Hering, Rindfleisch, Käse |
| Vitamin C | Wasserlöslich | 110 mg | 80 mg | Immunsystem & Kollagenbildung | Rote Paprika, Sanddorn, Brokkoli |
| Vitamin D | Fettlöslich | 20 µg (800 I.E.) | 5 µg | Erhaltung normaler Knochen & Muskeln | Sonnenlicht, Lachs, Makrele |
| Vitamin E | Fettlöslich | 14 – 15 mg | 12 mg | Schutz vor oxidativem Stress | Weizenkeimöl, Mandeln, Haselnüsse |
| Vitamin K | Fettlöslich | 70 – 80 µg | 75 µg | Normale Blutgerinnung & Knochen | Grünkohl, Spinat, Petersilie |