Anorganische Nährstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente in der Männergesundheit

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Von der Muskel- und Nervenfunktion (Magnesium) über die Unterstützung des normalen Immunsystems und der Eiweißsynthese (Zink) bis zur Schilddrüsenfunktion und dem Zellschutz (Selen) – hier finden Sie die wissenschaftlichen Grundlagen und praktische Lebensmittelquellen.

Unterscheidung: Mengenelemente vs. Spurenelemente

Mengenelemente (z.B. Magnesium, Calcium, Kalium) benötigt der Körper in größeren Mengen (Gramm- bis Milligrammbereich). Spurenelemente (z.B. Zink, Selen, Jod, Eisen) werden nur in winzigen Dosen (Milli- oder Mikrogramm) gebraucht, sind jedoch für enzymatische Reaktionen ebenso unverzichtbar.

Mengenelement Muskel & Nerven

Magnesium

Aktivator von über 300 Enzymen

DGE-Referenzwert Männer (ab 25 J.)

350 mg / Tag (19–25 J.: 400 mg)

Beste natürliche Quellen:

• Kürbiskerne (ca. 535 mg / 100 g), Sonnenblumenkerne
• Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse
• Haferflocken, Naturreis, magnesiumreiches Mineralwasser

Zugelassener EFSA Claim: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und zum Elektrolytgleichgewicht bei.

Spurenelement Eiweißsynthese & Immunsystem

Zink

Zellwachstum, Eiweißsynthese & Abwehrkräfte

DGE-Referenzwert Männer

11 – 14 mg / Tag (phytatabhängig)

Beste natürliche Quellen:

• Rindfleisch, Seefisch, Schalentiere
• Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen
• Emmentaler, Eigelb, Vollkorn

Zugelassener EFSA Claim: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, einer normalen Eiweißsynthese, normaler DNA-Synthese und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Spurenelement Zellschutz & Schilddrüse

Selen

Bestandteil der Glutathionperoxidase

DGE-Schätzwert Männer

70 µg / Tag

Beste natürliche Quellen:

• Paranüsse (bereits 1–2 Nüsse decken den Tagesbedarf)
• Seefisch (Kabeljau, Thunfisch)
• Eier, Linsen, Vollkorn

Zugelassener EFSA Claim: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, normaler Schilddrüsenfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Mengenelement Knochen & Reizleitung

Calcium

Strukturelement des Skeletts

DGE-Referenzwert Männer

1000 mg / Tag

Beste natürliche Quellen:

• Hartkäse (Parmesan, Gouda), Joghurt, Milch
• Calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/L)
• Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln

Zugelassener EFSA Claim: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und trägt zur normalen Signalübertragung bei.

Mengenelement Blutdruck & Elektrolyte

Kalium

Hauptkation im Intrazellulärraum

DGE-Schätzwert Männer

4000 mg / Tag

Beste natürliche Quellen:

• Bananen, getrocknete Aprikosen
• Pellkartoffeln, Süßkartoffeln, Tomatenmark
• Spinat, Haselnüsse, Feldsalat

Zugelassener EFSA Claim: Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und einer normalen Muskelfunktion bei.

Spurenelement Sauerstofftransport

Eisen

Zentrales Atom des Hämoglobins

DGE-Referenzwert Männer

10 mg / Tag (niedriger als bei Frauen vor der Menopause)

Beste natürliche Quellen:

• Fleisch, Geflügel (hoch bioverfügbares Häm-Eisen)
• Haferflocken, Hirse, Linsen, Kürbiskerne (Nicht-Häm-Eisen)
• Tipp: Mit Vitamin C kombinieren, um pflanzliches Eisen besser zu verwerten

Wichtiger Hinweis: Männer haben durch fehlenden Blutverlust kaum Eisenverluste. Hochdosierte Eisensupplemente ohne ärztlichen Befund meiden!

Spurenelement Schilddrüsenhormone

Jod

T3 und T4 Hormonsynthese

DGE-Referenzwert Männer

200 µg / Tag (19–50 J.), 180 µg (> 50 J.)

Beste natürliche Quellen:

• Jodiertes Speisesalz (Haushalt & Lebensmittelhandwerk)
• Seefisch (Schellfisch, Kabeljau, Seelachs)
• Milch und Milchprodukte

Zugelassener EFSA Claim: Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer normalen kognitiven Funktion bei.

Ernährungsphysiologie

Bioverfügbarkeit: Was die Aufnahme beeinflusst

Nicht jeder Milligramm eines Mineralstoffs, der gegessen wird, landet auch in den Zellen. Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln spielen eine erhebliche Rolle.

1. Phytate & Zink-Aufnahme

Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten bindet zweiwertige Ionen wie Zink, Eisen und Calcium unlöslich im Dünndarm. Deshalb empfiehlt die DGE Männern bei phytatreicher Kost (z.B. viel ungekeimtes Vollkorn, Soja, Hülsenfrüchte) eine höhere tägliche Zinkzufuhr von bis zu 16 mg statt 11 mg.

Praxistipp: Traditionelle Teigführung (Sauerteig), Einweichen von Hülsenfrüchten und Fermentieren bauen Phytinsäure ab und erhöhen die Mineralstoffverfügbarkeit deutlich.

2. Tannine, Kaffee & Tee

Polyphenole und Gerbstoffe in schwarzem Kaffee, Grüntee und Schwarztee hemmen die Aufnahme von Eisen und Magnesium. Wer mineralstoffreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, sollte Kaffee mit einem zeitlichen Abstand von 30 bis 60 Minuten trinken.

3. Vitamin C als Resorptionsförderer

Während Phytate hemmen, fördert Vitamin C die Reduktion von dreiwertigem zu besser löslichem zweiwertigem Eisen im Magen-Darm-Trakt. Ein Glas Orangensaft oder etwas Paprika zum Haferflocken-Müsli vervielfacht die pflanzliche Eisenverwertung.